١ تا ٣ تكرار : ٣ تا ٥ دقيقه استراحت
٤ تا ٧ تكرار : ٢ تا ٣ دقيقه استراحت
٨ تا ١٢ تكرار : ١ تا ٢ دقيقه استراحت
١٣ تكرار يا بيشتر : ١ دقيقه استراحت
ست هاى دوره اى ( متناوب ): يك ست از تمرين را انجام دهيد، استراحت كنيد، سپس تمرينى را كه گروه عضلانى مخالف را درگير ميسازد، انجام دهيد ( همچنين ميتوانيد تمرينات بالا تنه و پايين تنه را انجام دهيد). دوباره استراحت كنيد و تا زمانى كه تعداد تكرار هاى در نظر گرفته شده را تكميل كنيد اين روند را ادامه دهيد.
