اگر ميخواهيد سريع تر چربى از دست دهيد
١٢ تا ١٥ تكرار
١٠ تا ١٢ تكرار
٨ تا ١٠ تكرار
اگر قصد افزايش حجم عضلات داريد
دوشنبه : ٥ تكرار
چهارشنبه : ١٥ تكرار
جمعه : ١٠ تكرار
چگونه ميزان صحيح وزنه ى انتخابى را بفهميد؟ آزمون و خطا.
شما فقط بايد حدس بزنيد و آزمايش كنيد. اين استعداد و طبيعت دوم براى بدنسازان با تجربه است اما اگر تازه كار هستيد، روى آن حساب نكنيد. كليد كار شما آغاز تمرينات ميباشد. اگر وزنه اى كه ان...
يك قانون خوب به كار ببريد: تا جايى كه نياز داريد حداقل ٢٥ تكرار براى يك گروه از عضلات انجام دهيد. بنابراين اگر قصد داريد كه ٥ تكرار براى يك تمرين انجام دهيد، بايد ٥ ست از آن حركت را انجام دهيد.
اگر بدن مناسبى داريد ميتوانيد بيش از&nb...
مربى قدرت استراليا "يان كينگ" آموختم و تا به امروز نيز صحيح ميباشد. توصيه: ١٢ الى ٢٥ ست طى هر تمرين انجام دهيد.
١ تا ٣ تكرار : ٣ تا ٥ دقيقه استراحت
٤ تا ٧ تكرار : ٢ تا ٣ دقيقه استراحت
٨ تا ١٢ تكرار : ١ تا ٢ دقيقه استراحت
١٣ تكرار يا بيشتر : ١ دقيقه استراحت
ست هاى دوره اى ( متناوب ): يك ست از تمرين را انجام دهيد، استراحت كنيد،...
٣ تمرين يا بيشتر (تعداد تمرينات شما ميتواند ٤،٥ و يا حتى ١٠ باشد) بدون استراحت بين ست ها، انجام دهيد. هدف اصلى اينجا تناوب بين تمرينات بالا تنه و پايين تنه ميباشد.
حداقل ٢ روز. اين عدد به منظور تامين مزيات هاى تمرينات براى سلامتى بيان شده است. بنابراين ، اين عدد را به عنوان حداقل تمرين در هفته در نظر بگيريد. گرچه به طور معمول شما ميخواهيد ٣ يا ٤ روز در هفته وزنه بزنيد، چه به صورت كل بدن و يا به صورت ان...
اين يك پيشنهاد ساده و موثر است. شما بيشترين سود تمرين را از اولين تمريناتتان هنگامى كه عضلاتتان شاداب هستند، حاصل ميكنيد. به طور مثال اجازه دهيد بگوييم كه شما ٣ست از هر پرس سينه با دمبل ، پرس بالا سينه با دمبل و دمبل فلاى را انجام ميدهيد.
اين عمل را انجام دهيد: وزنه ها را آرام پايين و به سرعت بالا ببريد. تحقيقات نشان داده است كه زمان سپرى شده ى بيشتر هنگام پايين آوردن وزنه نسبت به بالا بردن آن باعث فعالسازى بيشتر فيبرهاى عضلانى ميشود . براى بيشتر تمرينات ، وزنه هارا بايد طى ٢ الى ٣...
آيا به مربى نياز دارم؟
جواب صحيح سياستمدارانه آرى است.
لوازم ضرورى
دمبل ها
نيمكت
ميله ى بارفيكس
توپ سوئيسى
هالتر و صفحات وزنه
پاور راك
لوازم اضافى
دستگاه سيم كش چند من...
